أهم النصائح لصيام صحي (مكونات الافطار والصحور المتوازن)

افطار صحي:

1. الإفطار بثمرتين أو ثلاث (طاقة وألياف)، وماء، شوربة خفيفة، حريرة، للحصول على الطاقة الفورية واعادة ترطيب الجسم قبل الوجبة الرئيسية.
2. تجنب الأطباق المالحة والحلوة والأطعمة الثقيلة والمقلية، فهي بالإضافة لكونها قنابل من السعرات الحرارية، تجعل عملية الهضم أكثر صعوبة.
3. تفضيل الأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والأرز البني والمعكرونة مصحوبة بالكثير من الخضار الخضراء.
4. تناول الفواكه والخضروات.
5. أخذ الوقت الكافي عند تناول الطعام ومضغه جيدا للمساعدة على الهضم ومنع زيادة الوزن.  فالإحساس بالشبعيتكون في المتوسط بعد 20 دقيقة من بدء الوجبة، وهو الوقت الذي يتطلبه وصول إشارات الشبع من المعدة الى الدماغ.

سحور صحي:

6. أخذ السحور في وقت متأخر قدر الإمكان، لإعادة شحن الطاقة الضرورية لمواجهة يوم طويل، دون أفراط.
7. السحور المتوازن: أطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل الحبوب والجبن ومشتقات الحليب والفواكه والخضروات.
8. اختر الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض التي تطلق الطاقة ببطء طوال اليوم مثل الخبز متعدد الحبوب والقمح الكامل والياقوتة.
9. اشرب الكثير من الماء والحليب وعصائر الفاكهة الطازجة للبقاء رطبا خلال ساعات الصيام.
10. تجنب القهوة والشاي: هذه مدرات للبول تسبب التبول وتسرع الجفاف.
11. تجنب المشروبات الغازية.

النشاط البدني المعتدل:

12. ممارسة الرياضة باعتدال. يساعد الحفاظ على النشاط وتقليل التعب ويساعد في إنقاص الوزن.
13. ينصح بممارسة الرياضة بعد ساعات قليلة الافطار -ساعتان كحد أدنى – أو قبل السحور بالنسبة للتمارين الاحترافية.
14. رمضان هو أفضل فرصة لتبني العادات الصحية والتخلي عن العادات السيئة مثل إدمان التبغ وغيرها، والأهم المحافظة على هده المكتسبات بعد رمضان.

د. الطيب حمضي. طبيب وباحث في السياسات والنظم الصحية.